Ini 7 Penyakit yang Sering Muncul Kalo Kamu Kurang Konsumsi Serat!

Kalau kamu merasa sering sembelit, gampang lapar, atau kadar kolesterol naik terus, bisa jadi kamu kurang serat.Padahal serat adalah salah satu nutrisi penting yang punya peran besar dalam kesehatan pencernaan, metabolisme, hingga imunitas tubuh. Sayangnya, data menunjukkan mayoritas masyarakat Indonesia tidak mencapai kebutuhan serat harian.

WHO menyarankan konsumsi serat minimal 25–30 gram per hari. Tapi faktanya? Rata-rata konsumsi serat orang Indonesia cuma sekitar 10–15 gram!

Apa akibatnya? Yuk, kita bahas 7 penyakit yang bisa muncul kalau kamu kekurangan serat!

Apa Itu Serat dan Kenapa Penting Banget?

Sebelum membahas penyakitnya, mari kita kenalan lebih dekat dulu dengan si "superhero" bernama serat ini. Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Berdasarkan kelarutannya dalam air, serat dibagi menjadi dua jenis utama:

  • Serat larut: Larut dalam air membentuk gel kental. Jenis serat ini membantu memperlambat penyerapan gula, menurunkan kadar kolesterol, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Contohnya: oatmeal, apel, jeruk, kacang-kacangan.
  • Serat tidak larut: Tidak larut dalam air dan membantu mempercepat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan, mencegah sembelit. Contohnya: roti gandum utuh, sayuran hijau, kulit buah.

Keduanya sama-sama penting dan bekerja sama untuk menjaga kesehatan tubuh kita

1.Konstipasi (Sembelit) – Tanda Awal Ususmu Butuh Serat

Serat membantu melunakkan feses dan mempercepat pergerakan usus. Kalau kekurangan serat, usus jadi “malas” bergerak. Akibatnya? BAB jadi tidak lancar, keras, dan menyakitkan. Kondisi ini bisa sangat tidak nyaman dan jika dibiarkan kronis, dapat memicu masalah kesehatan lain seperti wasir.

Gejala khas:

  • Frekuensi BAB <3x>
  • Feses keras, kecil, atau kering
  • Rasa tidak tuntas saat BAB

Solusi:

Tingkatkan konsumsi serat larut dan tidak larut dari sayur, buah, dan gandum utuh.

2.Wasir (Ambeien) :Dampak Lanjutan dari Sembelit Kronis

Sering mengejan karena sembelit bisa menyebabkan pembuluh darah di anus membengkak → wasir. Wasir dapat terjadi di dalam rektum (wasir internal) atau di bawah kulit sekitar anus (wasir eksternal). Wasir internal tidak terasa nyeri, tetapi dapat berdarah saat buang air besar, sedangkan wasir eksternal terasa sakit dan dapat mengalami gumpalan darah. 

Gejala:

  • Nyeri saat duduk atau BAB
  • Muncul benjolan di sekitar anus
  • Kadang disertai perdarahan

Pencegahan:

Untuk mencegah dan menangani wasir akibat sembelit, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi serat, minum banyak air, berolahraga teratur, dan menghindari mengejan saat buang air besar.

3.Divertikulosis (Saat Usus "Melembung")

Kurangnya serat membuat tekanan dalam usus meningkat. Lama-lama, terbentuklah kantong kecil (divertikula) di dinding usus besar.

Kalau terinfeksi? Jadi divertikulitis, kondisi serius yang bisa menyebabkan nyeri parah, demam, dan infeksi.

Pencegahan:

Serat membantu menjaga tinja tetap lunak dan mengurangi tekanan pada dinding usus.


4.Diabetes Tipe 2: Serat Bantu Kontrol Gula Darah

Serat, terutama yang larut, memperlambat penyerapan glukosa di usus. Ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Asupan serat yang rendah dapat menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan, yang lama kelamaan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.

Jika kekurangan serat:

  • Lonjakan gula darah lebih cepat
  • Risiko resistensi insulin meningkat

Kiat sehat:

Konsumsi oat, alpukat, chia seed, dan kacang-kacangan untuk serat larut alami.

5.Kolesterol Tinggi – Serat Membantu Menurunkannya

Serat larut mengikat kolesterol dalam saluran cerna dan membantu membuangnya lewat feses.

Penelitian menunjukkan:

Asupan serat larut 5–10 gram/hari bisa menurunkan LDL (kolesterol jahat) hingga 5%.

Sumber terbaik:

Gandum utuh, apel, jeruk, dan kacang-kacangan.

6.Obesitas – Serat Bantu Tahan Lapar Lebih Lama

Makanan tinggi serat cenderung lebih mengenyangkan karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Serat juga menambah volume makanan tanpa menambah banyak kalori. Jika asupan serat kurang, kita cenderung lebih cepat merasa lapar dan makan lebih banyak, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas. Obesitas sendiri merupakan faktor risiko berbagai penyakit kronis lainnya.

Kurang serat = sering lapar = sering ngemil = kelebihan kalori.

Tips: Ganti camilanmu dengan buah utuh, edamame, atau sayuran kukus.

7.Kanker Usus Besar – Risiko Meningkat Saat Serat Rendah

Serat membantu “membersihkan” usus dan mempercepat waktu transit makanan. Ini mengurangi paparan dinding usus terhadap zat karsinogenik. Meskipun mekanismenya masih terus diteliti, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat membantu melindungi dari kanker usus besar. Serat membantu mempercepat pergerakan limbah melalui usus, mengurangi waktu kontak zat-zat berbahaya dengan dinding usus. Selain itu, fermentasi serat oleh bakteri baik di usus menghasilkan senyawa yang dapat melindungi sel-sel usus.

Fakta penting:

Setiap peningkatan 10 gram serat per hari dapat menurunkan risiko kanker kolorektal hingga 10% menurut studi dari Lancet Oncology.

Gimana Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian?

1. Pilih whole food:

Buah segar (dengan kulit), sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan.

2. Tambahkan serat tambahan jika perlu:

Fiber drink, psyllium husk, inulin, dll. Cocok buat kamu yang sulit makan serat cukup dari makanan.

3. Perbanyak air putih:

Serat bekerja optimal jika kamu juga cukup minum.

4. Naikkan secara bertahap:

Agar usus tidak “kaget”, tingkatkan asupan serat perlahan.

Daftar Pustaka

  1. Slavin, J. L. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
  2. Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr., R. H., et al. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  3. Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., et al. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition Research Reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
  4. O’Keefe, S. J. D. (2016). Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 13(12), 691–706. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2016.165
  5. Reynolds, A. N., Mann, J., Cummings, J., et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9


Penulis: Indah Dwijayanti, S.Gz, M.B.A

< Kembali