Gula Berlebih Saat Buka Puasa? Ini Cara Tetap Menikmati Minuman Manis Tanpa Rasa Bersalah!

Buka Puasa Tanpa Minuman Manis? Rasanya Kurang Lengkap!

Sirup, teh manis, dan minuman kekinian selalu menggoda selera setelah seharian menahan haus. Tapi, tahukah Anda? Terlalu banyak gula saat berbuka bisa bikin gula darah melonjak, meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya.

Jangan khawatir! Anda tetap bisa menikmati minuman favorit dengan cara yang lebih sehat. ✅ Yuk, simak tips dan trik menikmati manisnya berbuka tanpa rasa bersalah, lengkap dengan fakta ilmiah dan rekomendasi dari para ahli gizi!

Penelitian Feretti & Mariani (2019) menunjukkan bahwa Indonesia menempati posisi ketiga dalam konsumsi gula di Asia Tenggara dengan jumlah 20,23 liter/orang. Data Kemenkes juga mencatat bahwa 28,7% masyarakat Indonesia mengonsumsi Gula, Garam, Lemak (GGL) melebihi batas yang dianjurkan sesuai Permenkes No. 63/2015.

1.Bagaimana Gula Diproses dalam Tubuh Setelah Seharian Berpuasa?

Fase 1: Gula Diserap dengan Cepat

Setelah seharian berpuasa, tubuh dalam kondisi glikogen rendah karena energi sudah banyak digunakan. Begitu kamu mengonsumsi gula, tubuh langsung menyerapnya di usus halus dan mengirimkannya ke aliran darah. Ini yang membuatmu merasa "langsung segar" setelah meneguk minuman manis.

Fase 2: Lonjakan Gula Darah & Insulin Bekerja

Gula yang masuk ke darah menyebabkan kadar glukosa meningkat drastis. Untuk mengatasinya, pankreas melepaskan insulin, hormon yang bertugas menyalurkan glukosa ke sel-sel tubuh agar bisa digunakan sebagai energi. Jika jumlahnya berlebihan, gula akan disimpan dalam bentuk lemak, ini yang bisa bikin berat badan naik kalau kebanyakan!

Fase 3: Sugar Crash & Rasa Lemas

Sayangnya, lonjakan gula ini bisa diikuti dengan penurunan drastis (sugar crash). Setelah insulin bekerja keras menurunkan gula darah, kamu bisa merasa ngantuk, lemas, bahkan cepat lapar lagi. Ini yang sering bikin orang ingin ngemil terus setelah berbuka.

2. Bahaya Gula Berlebih Saat Berbuka Puasa

Lonjakan Gula Darah dan Risiko Diabetes

Saat Anda berbuka dengan minuman tinggi gula, tubuh merespons dengan melepaskan insulin secara cepat untuk mengatur kadar gula dalam darah. Menurut American Diabetes Association (2022), lonjakan gula darah yang berulang dapat meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes tipe 2.

Dehidrasi dan Ketidakseimbangan Elektrolit

Studi dalam Journal of Nutrition & Metabolism (2023) menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan ekskresi natrium dan air, yang justru memperburuk dehidrasi saat puasa.

Peningkatan Berat Badan dan Risiko Obesitas

Penelitian yang dipublikasikan di Obesity Reviews (2021) menemukan bahwa konsumsi gula yang berlebihan, terutama dalam bentuk minuman manis, berkontribusi terhadap penambahan berat badan yang signifikan karena tingginya asupan kalori kosong (tanpa zat gizi bermakna lainnya).

3. Alternatif Sehat Pengganti Gula dalam Minuman

Pemanis Alami yang Lebih Sehat

  • Madu: Mengandung antioksidan dan memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding gula pasir (Harvard Medical School, 2023).
  • Stevia: Pemanis alami dari daun Stevia rebaudiana yang bebas kalori dan tidak meningkatkan gula darah (European Food Safety Authority, 2022).
  • Erythritol: Alkohol gula yang ditemukan dalam buah-buahan dan lebih ramah bagi kadar gula darah (Journal of Clinical Nutrition, 2022).

Minuman Sehat Alternatif

  • Infused Water: Air dengan potongan buah-buahan segar tanpa tambahan gula.
  • Smoothie Buah Tanpa Gula Tambahan: Menggunakan buah alami seperti pisang atau mangga untuk rasa manis alami.
  • Minuman Kolagen Rendah Gula: Selain memberikan manfaat untuk kulit, kolagen sering dikombinasikan dengan pemanis alami yang lebih sehat.

4. Strategi Menikmati Minuman Manis Tanpa Rasa Bersalah

Batasi Konsumsi Gula Harian

WHO merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10?ri total asupan energi harian, atau sekitar 25 gram (6 sendok teh) untuk orang dewasa.

Perhatikan Label Nutrisi

Saat membeli minuman kemasan, cek kandungan gula dan pilih yang memiliki label "rendah gula" atau "tanpa gula tambahan."

Kombinasikan dengan Air Putih

Jika tetap ingin menikmati minuman manis, seimbangkan dengan asupan air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi dan menjaga keseimbangan elektrolit.

Konsumsi Secara Bertahap

Minum minuman manis sedikit demi sedikit saat berbuka, bukan dalam satu tegukan besar. Ini membantu tubuh menyesuaikan kadar gula darah secara perlahan.

Jadi, Menikmati minuman manis saat berbuka puasa tetap bisa dilakukan tanpa rasa bersalah, asalkan dilakukan dengan bijak. Pilih pemanis alami, batasi konsumsi gula, perhatikan label nutrisi, dan kombinasikan dengan pola makan sehat. Dengan strategi yang tepat, Anda tetap bisa menikmati rasa manis tanpa mengorbankan kesehatan!

Sumber:

  • American Diabetes Association. (2022). "Effects of Sugar on Insulin Resistance." Diabetes Care.
  • Harvard Medical School. (2023). "Honey vs. Sugar: Which is Healthier?"
  • Journal of Nutrition & Metabolism. (2023). "Hydration and Electrolyte Balance: The Role of Sugar Intake."
  • Obesity Reviews. (2021). "Sugar-Sweetened Beverages and Obesity Risk."
  • European Food Safety Authority. (2022). "Stevia and its Impact on Blood Glucose."
  • Journal of Clinical Nutrition. (2022). "Erythritol as a Sugar Substitute in a Healthy Diet."
  • World Health Organization. (2023). "Guideline: Sugar Intake for Adults and Children."

Penulis:

Indah Dwijayanti, S.Gz, M.B.A



< Kembali