Prevalensi Hipertensi Meningkat di Indonesia, Pahami Dampak Jangka Panjang dan Cara Menanganinya

Darah Tinggi: Si Pembunuh Diam-diam

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi kronis yang sering disebut sebagai “silent killer” karena tidak menimbulkan gejala yang jelas, namun bisa memicu kerusakan organ secara perlahan. Berdasarkan data Riskesdas 2018, sekitar 34,1% orang Indonesia mengalami hipertensi, dan angkanya terus meningkat setiap tahunnya. Sayangnya, banyak penderita tidak menyadari bahwa mereka memiliki tekanan darah tinggi hingga terjadi komplikasi serius.


Apa Itu Hipertensi?

Hipertensi terjadi ketika tekanan darah dalam arteri berada di atas nilai normal, yaitu ≥140/90 mmHg. Ketika tekanan ini berlangsung terus-menerus, pembuluh darah dan organ vital seperti jantung, ginjal, dan otak dapat mengalami kerusakan permanen. Hipertensi bisa primer (tidak diketahui penyebab pastinya) atau sekunder (akibat penyakit lain seperti gangguan ginjal).


Mengapa Prevalensi Hipertensi Semakin Tinggi?

Ada beberapa faktor utama yang memicu peningkatan kasus hipertensi, antara lain:

  • Pola makan tinggi garam dan lemak jenuh
  • Kurang aktivitas fisik
  • Obesitas
  • Merokok dan konsumsi alkohol
  • Stres kronis
  • Kurangnya pemeriksaan kesehatan rutin

Selain itu, perubahan gaya hidup masyarakat modern yang semakin sedentari—lebih banyak duduk, kurang gerak, dan konsumsi makanan olahan—membuat risiko hipertensi makin besar.


Apa Saja Dampak Jangka Panjang Hipertensi?

Jika tidak dikendalikan, hipertensi dapat menyebabkan:

1. Stroke

Tekanan darah tinggi bisa menyebabkan pecahnya pembuluh darah di otak atau penyumbatan aliran darah ke otak, yang berujung pada stroke.

2. Gagal Jantung

Jantung harus memompa lebih keras untuk melawan tekanan, sehingga lama-kelamaan otot jantung menebal lalu melemah.

3. Gagal Ginjal

Pembuluh darah di ginjal rusak akibat tekanan tinggi, menurunkan kemampuan ginjal untuk menyaring darah, hingga akhirnya menyebabkan gagal ginjal kronis.

4. Masalah Penglihatan

Pembuluh darah kecil di mata dapat rusak, menyebabkan retinopati hipertensif dan bahkan kebutaan.

5. Gangguan Kognitif

Hipertensi kronis berkaitan dengan penurunan fungsi otak dan risiko demensia.


Peran Garam dalam Hipertensi

Konsumsi natrium yang tinggi menyebabkan tubuh menahan cairan, sehingga tekanan darah meningkat. Padahal, WHO menganjurkan asupan garam maksimal 5 gram per hari, tapi sebagian besar orang Indonesia mengonsumsi lebih dari itu.

Tips mengurangi asupan garam:

  • Hindari makanan olahan, kalengan, dan instan
  • Gunakan bumbu alami seperti rempah-rempah
  • Biasakan membaca label nutrisi pada kemasan


Solusi Nutrisi: Diet DASH

Salah satu pola makan yang terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah adalah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Karakteristik diet DASH:

  • Tinggi buah, sayur, gandum utuh
  • Rendah lemak jenuh, gula, dan natrium
  • Kaya kalium, magnesium, dan kalsium

Beberapa studi menunjukkan bahwa diet ini bisa menurunkan tekanan darah 5–11 mmHg hanya dalam 2 minggu.


Langkah-Langkah Menangani Hipertensi Secara Alami

  1. Kendalikan berat badan – Setiap penurunan 1 kg berat badan dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg.
  2. Kurangi asupan garam dan lemak jenuh
  3. Tingkatkan konsumsi serat, kalium, dan magnesium dari makanan seperti pisang, kacang-kacangan, dan sayur hijau
  4. Aktif bergerak minimal 30 menit per hari
  5. Kelola stres melalui teknik relaksasi dan tidur yang cukup


Makanan Pencegah Hipertensi

1. Flax Seed

  • Kaya akan ALA (alpha-linolenic acid), sejenis omega-3 nabati yang memiliki efek menurunkan tekanan darah.
  • Mengandung lignan yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi.

2. Chia Seed

  • Mengandung omega-3, kalium, magnesium, dan serat larut.
  • Nutrisi tersebut berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah dan menjaga elastisitas pembuluh darah.


Pentingnya Pemeriksaan Rutin

Hipertensi sering tidak menunjukkan gejala. Maka dari itu, penting untuk melakukan pemeriksaan tekanan darah secara rutin, terutama jika kamu:

  • Berusia di atas 40 tahun
  • Punya riwayat keluarga dengan hipertensi
  • Mengalami obesitas, diabetes, atau kolesterol tinggi


Kesimpulan: Kendalikan Sekarang, Nikmati Hidup Lebih Lama

Hipertensi memang mematikan, tapi bisa dicegah dan dikendalikan. Kuncinya adalah gaya hidup sehat: perhatikan pola makan, gerak aktif, manajemen stres, dan kontrol tekanan darah secara rutin.

Jangan tunggu muncul gejala, karena bisa jadi sudah terlambat. Mulailah dari langkah sederhana—kurangi garam, makan lebih banyak buah dan sayur, tidur cukup, dan rutin berolahraga.


Daftar Pustaka

  1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Hasil Riskesdas 2018. Jakarta: Badan Litbangkes.
  2. Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., et al. (2018). 2017 ACC/AHA Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. Journal of the American College of Cardiology, 71(19), e127–e248. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.11.006
  3. World Health Organization. (2021). Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
  4. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., et al. (2001). Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the DASH Diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3–10.
  5. Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., et al. (1997). A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117–1124.


Penulis: Indah Dwijayanti, S.Gz, M.B.A

< Kembali